减重不是少吃，而是吃对：认识四拳饮食法

许多人开始减重后，第一个念头就是「少吃一点」，甚至不吃淀粉、不吃晚餐，或整餐只吃烫青菜。体重可能短暂下降，却也容易出现飢饿、疲倦、肌肉流失，最后因為难以长期维持而復胖。

健康减重的重点不是挨饿，而是建立一套能够持续执行的饮食方式。国民健康署建议，减重期间仍应均衡摄取六大类食物，不需要完全戒除碳水化合物，而是选择适当的种类与份量。

「四拳饮食法」是一种简单的份量估算法。每个人的拳头大小大致与自己的身体比例相符，吃饭时不需要秤重或计算每一道菜的热量，只要把一餐分成以下四个部分：

两拳蔬菜

每餐準备大约两个拳头份量的蔬菜，种类越多越好，例如叶菜类、花椰菜、菇类、番茄、青椒、茄子及瓜类。

蔬菜含有膳食纤维，能增加饱足感。烹调方式以清炒、川烫、蒸煮或凉拌為主，避免因為大量油炒、勾芡或淋肉燥，让原本低热量的蔬菜变成高热量料理。

玉米、南瓜、芋头、山药及马铃薯含有较多淀粉，应归入主食类，不宜全部当作蔬菜计算。

一拳全穀杂粮

每餐保留约一个拳头的主食，包括糙米饭、五穀饭、燕麦、地瓜、南瓜、玉米或全麦製品。

减重不代表完全不能吃淀粉。碳水化合物是身体的重要能量来源，重点是控制份量，并优先选择全穀及未精製杂粮，减少白麵包、甜麵包、饼乾、蛋糕及含糖穀片。

麵食、炒饭及烩饭比较容易同时摄取过多淀粉、油脂与酱汁，外食时尤其要注意份量。

一拳优质蛋白质

蛋白质的份量约一个拳头，或一个掌心大小、手掌厚度。可选择黄豆製品、鱼、蛋、鸡肉、海鲜或脂肪较少的肉类。

蛋白质有助於维持肌肉与饱足感。建议少吃香肠、培根、火腿、贡丸等加工肉品，也要避免鸡皮、肥肉及油炸肉类。

豆腐、豆干或无糖豆浆也是良好的蛋白质来源，但百页豆腐、油豆腐及炸豆皮含油量较高，不能因為是豆製品就无限制食用。

四拳饮食法主要用来安排正餐，水果、乳品、坚果及烹调油仍需另外计算。

水果每次约一个拳头以内，直接吃原形水果，不以果汁取代。坚果虽然营养价值高，但热量也高，每天少量即可。牛奶、优格及豆浆应尽量选择无糖产物。

饮料是减重过程中最容易被忽略的热量来源。含糖茶饮、果汁、酒精、加糖咖啡及手摇饮，即使没有吃很多，也可能让每日总热量超过需求。最理想的饮品仍是白开水、无糖茶或无糖咖啡。

吃便当时，可以先留下半碗至一碗饭，选择两种以上蔬菜，再搭配一份滷鸡腿、鱼、蛋或豆腐。若主菜是油炸食品，应去皮或改选滷、烤、蒸煮的料理。

吃自助餐时，先夹两份蔬菜，再选一份蛋白质，最后才盛饭。吃火锅时，则以蔬菜、菇类、豆腐及原形肉片為主，减少饺类、丸类、油条、加工火锅料及含糖饮料。

健康减重的目标不只是让体重下降，也要尽量保留肌肉、改善腰围及建立可以长期维持的生活方式。

成人每週可逐步累积至少150分鐘的中等强度身体活动，例如快走、骑脚踏车或游泳，并搭配肌力训练，以维持肌肉与体能。

建议每週固定时间量体重及腰围，观察数週的整体趋势，不必因為一天的体重变动而过度节食。睡眠不足、压力、盐分摄取及排便状况，都可能造成短期体重起伏。

减重不需要每一餐都做到完美。先记住最简单的原则：

真正有效的饮食方法，不是让人忍耐几个星期，而是即使工作忙碌、需要外食，也能长期做下去。

若患有糖尿病、肾臟病、肝臟疾病，正在怀孕或哺乳，曾有暴食或过度节食情形，或正在使用减重药物，饮食份量应由医师或营养师依个人情况调整，不宜直接套用一般减重方式。